Las 10 Mejores Fuentes de Proteínas Vegetarianas para Desarrollar Músculo

Ir sin carne no significa que sus ganancias tengan que sufrir. Permítanos explicar...

El mito de que las dietas vegetarianas carecen de suficiente proteína necesita ser desacreditado. Los vegetarianos pueden obtener proteínas, y en cantidad suficiente, de varias fuentes sin carne, y ciertamente lo suficiente para desarrollar músculo y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Solo necesitas saber dónde buscar.

Lo cierto es que no es fácil. Bueno, ciertamente no es tan fácil como una dieta que incluye bistec, pollo y pescado. Pero, con un poco de planificación, una dieta sin carne puede proporcionar todas las proteínas y nutrientes que su cuerpo necesita.

Aquí hay una selección de enlaces útiles que lo llevarán a las páginas que ayudan a explicar la nutrición y su papel en el desarrollo muscular junto con algunas guías de ejercicios y los mejores suplementos para complementar su dieta.

Sí.

¿No nos crees? ¿Sabías que el nadador olímpico Tom Daley es vegetariano? Al igual que el ex campeón de peso pesado de boxeo David Haye. Incluso hemos tenido vegetarianos en nuestra portada, sobre todo Liam Hemsworth y Men's Health Hero of Muscle y Mr Olympia, Arnold Schwarzenegger. Si no comer carne es lo suficientemente bueno para Arnie, entonces ciertamente es lo suficientemente bueno para ti.

Si bien la investigación sugiere que las proteínas de origen vegetal son menos eficientes para desarrollar músculo que las proteínas animales debido a sus concentraciones más bajas de aminoácidos esenciales (EAA), en particular la leucina, un EAA que regula procesos como la síntesis de proteínas, eso no significa que sea imposible. Solo necesita obtener sus EAA de otras fuentes de alimentos y en cantidades más grandes.

Kate Neudecker, fitness y nutricionista registrada de MH, dice:"Si bien las fuentes de proteínas de origen vegetal pueden no ser tan biodisponibles [fáciles de absorber] como las fuentes de carne, con una organización adecuada, es completamente posible ganar masa muscular, mantener los músculos y alcanzar sus objetivos con una dieta vegetariana".

Para crecer, funcionar y desarrollar músculo, su cuerpo necesita los 20 aminoácidos diferentes. Tu cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales, pero no puede producir aminoácidos esenciales, de los cuales hay nueve. Y la forma de conseguirlos es a través de la alimentación.

Kate Neudecker, fitness y nutricionista registrada de MH, dice:"Al aprender sobre los diferentes aminoácidos en las fuentes de proteínas de origen vegetal, puede ajustar sus comidas en consecuencia para asegurarse de que su dieta sea tan óptima como una dieta carnívora, al mismo tiempo que se mantiene fiel a sus valores éticos".

Los nueve aminoácidos esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Sin embargo, de estos nueve, hay un trío importante cuando se trata de mantener la masa muscular más importante: isoleucina, valina y leucina.

Como hemos mencionado, la leucina es el aminoácido más importante. Dentro de su cuerpo, la leucina disminuye durante el ejercicio, lo que significa que debe ser reemplazada a través de su dieta para ayudar a estimular una mayor síntesis de proteínas y permitir que el cuerpo desarrolle más músculo.

Casi todas las proteínas animales contienen los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, solo un puñado de alimentos vegetarianos se pueden clasificar como "proteínas completas", por lo que debe asegurarse de comer una dieta variada, combinando varios alimentos sin carne, para asegurarse de consumir los nueve aminoácidos en cada comida. .

Desafortunadamente, la mayoría de las fuentes vegetarianas para el desarrollo muscular no son muy densas en proteínas. Por ejemplo, si comes 100 gramos de pollo, comerás 54 gramos de proteína, mientras que si comes 100 gramos de tofu, solo obtendrás ocho gramos.

Comer más alimentos específicos sin carne lo ayudará a obtener mayores cantidades de EAA y proteínas en su sistema. Un estudio reciente de 2016 midió un aumento significativo en la síntesis de proteína muscular después de que los sujetos aumentaran su ingesta de proteína de trigo de solo 35 g a 60 g.

A continuación se encuentran los mejores alimentos vegetarianos ricos en proteínas, recomendados por nuestro nutricionista experto, que contienen (la mayoría de) los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Y recuerda, no necesitas los nueve aminoácidos esenciales de una sola fuente de alimento. Puede obtenerlos de numerosos alimentos.

Con tanta proteína por caloría como la pechuga de pollo, es una fuente superior de combustible para los músculos. También es bajo en grasas y alto en calcio, excelente para la salud de los huesos, y contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Una taza de frijoles cocidos servirá a tus músculos con 21 gramos de proteína. Repleto de fibra, esencial para la salud intestinal y ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial alta, es una fuente de proteína vegetariana perfecta. Sin embargo, no todos los frijoles contienen el mismo perfil de aminoácidos. Opte por frijoles negros o frijoles rojos y, además de la metionina, alcanzará casi todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

Las lentejas son una fantástica fuente de proteína con una porción de 198 gramos que contiene 18 gramos de proteína. Ricas en ácido fólico, manganeso y hierro, las lentejas se pueden combinar con muchos platos. Las lentejas son ricas en varios aminoácidos, incluida la leucina, pero bajas en algunos, como el triptófano y la metionina.

El huevo grande promedio contiene 6 g de proteína y solo 72 calorías. Los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales en una proporción equilibrada para que su cuerpo pueda aprovecharlos al máximo en su dieta vegetariana. No todo son ventajas de proteínas, un huevo contiene 0,6 microgramos de B12, que es aproximadamente el 25 % de tus necesidades diarias. La vitamina B12 generalmente se encuentra en la carne y es importante para prevenir un tipo especial de anemia que hace que las personas se sientan cansadas y débiles, algo muy importante para los vegetarianos.

Dependiendo de la variedad de queso, puede ser una gran fuente de proteínas y otros nutrientes en tu dieta. Por ejemplo, la mozzarella contiene 28 gramos de proteína por cada 100 gramos. Como beneficio adicional, también tiene un alto contenido de calcio, que es importante para apoyar la salud de los huesos. Es otra fuente completa de proteínas, que contiene nueve aminoácidos esenciales.

Los guisantes contienen 5 g de proteína por cada 100 g y solo 81 calorías. Los guisantes también son una buena fuente de fibra dietética, lo que los convierte en una excelente opción para acompañar sus comidas. Combínalos con arroz o frijoles en tus comidas vegetarianas y tendrás un fuerte espectro de aminoácidos. El contenido de vitaminas y minerales de los guisantes puede desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades, según un artículo publicado por Cambridge University Press.

El tofu, que está hecho de soja, puede ser un complemento vegetariano rico en proteínas útil para su dieta. Contiene 8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Brillante para asar, agregar a la pasta y otros platos, el tofu es una solución rápida sin carne.

Con un aporte proteico decente de 19 gramos de proteína por cada 100 gramos, los garbanzos son una gran adición a su dieta vegetariana. También contienen de 7 a 8 gramos de fibra por porción y se pueden agregar fácilmente al curry, a las ensaladas o, por supuesto, a nuestra salsa de hummus favorita.

Si bien son principalmente una fuente de carbohidratos, la avena es un grano único con hasta 11 gramos de proteína por cada 100 gramos. Póngalos en yogur, prepare avena durante la noche o disfrute del alimento básico tradicional del desayuno, las gachas.

El yogur griego contiene alrededor de 10 gramos por cada 100 gramos, lo que lo convierte en una excelente solución de refrigerio rico en proteínas para vegetarianos. El yogur griego tiende a tener menos azúcar en comparación con otros yogures del mercado, por lo que también se adapta a sus objetivos de salud.

Robert Hicks es el editor ejecutivo de Men's Health UK. Licenciado en Ciencias del Deporte y autor de tres libros de fitness publicados por Bloomsbury, Robert ha escrito numerosos artículos sobre salud, fitness y nutrición y ha creado varios documentales, entre los que destacan Britain's Steroid Epidemic y The Faces of Attempted Suicide. Robert ha estado trabajando en Men's Health UK durante siete años.

Kate es una escritora de fitness para Men's Health UK, donde contribuye con entrenamientos regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición para el rendimiento deportivo y, antes de unirse a Men's Health, era nutricionista, escritora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5 mil horas de entrenamiento en el piso del gimnasio. Kate tiene un gran interés en ser voluntaria en refugios de animales y cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro de rescate.

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