¿Estoy obteniendo suficientes aminoácidos esenciales?

Todo el mundo sabe que una dieta saludable requiere proteínas. Pero las proteínas están compuestas de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos que se encuentran naturalmente tanto en el cuerpo humano como en los alimentos que comemos, y son fundamentales para las funciones más importantes de su cuerpo.

Su cuerpo obtiene sus aminoácidos al descomponer las proteínas. Hay muchos tipos de aminoácidos con diferentes funciones, todos los cuales son necesarios para un crecimiento y desarrollo saludables. Debido a que nuestros cuerpos dependen en gran medida de ellos, es importante que entendamos qué son los aminoácidos esenciales y qué hacen en nuestros cuerpos.

La categoría más importante de aminoácidos son los aminoácidos esenciales, porque estos son los que su cuerpo no puede producir por sí solo. Tienes que obtenerlos de los alimentos que comes.

Los aminoácidos no esenciales son aquellos que tu cuerpo ya produce naturalmente. Al contrario de lo que podría sugerir su nombre, los aminoácidos no esenciales también son muy importantes, también son críticos para nuestra salud y bienestar en general.

Finalmente, hay una tercera categoría de aminoácidos descritos como condicionales, porque solo son esenciales bajo ciertas condiciones. Si bien los aminoácidos condicionales ocurren naturalmente en su cuerpo, no pueden sintetizarse en cantidades suficientes durante ciertos estados fisiológicos como el embarazo, el crecimiento adolescente y la recuperación de un trauma.

En estos momentos, debe consumir mayores cantidades de estos aminoácidos específicos, lo que los hace condicionalmente esenciales. Los aminoácidos condicionales incluyen arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina y tirosina.

Los aminoácidos son, de hecho, los componentes básicos de las proteínas, que no son más que largas cadenas de aminoácidos. Las combinaciones específicas determinan cómo funciona la proteína en su cuerpo, similar al uso de diferentes ingredientes para hacer diferentes recetas.

Varias proteínas son responsables de procesos como el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo, la descomposición y la digestión de los alimentos, la regulación de las hormonas y los neurotransmisores, el suministro de una fuente de energía, el mantenimiento de la salud del cabello, la piel y las uñas, el desarrollo muscular e incluso la estimulación del sistema inmunológico.

Los aminoácidos también funcionan como la columna vertebral de compuestos como hormonas y neurotransmisores. Los neurotransmisores son mensajeros químicos que transportan señales entre los nervios, los músculos y las células. Estos mensajeros están trabajando cuando mueves tus extremidades o simplemente sientes una sensación en tu cuerpo. Incluso mantienen tu corazón latiendo.

Hay cientos de aminoácidos que se encuentran en la naturaleza, pero solo se necesitan 20 para que el cuerpo humano funcione. De estos 20, solo nueve se consideran esenciales.

Los nueve aminoácidos esenciales, aquellos que no son producidos por su cuerpo, se enumeran a continuación.

La fenilalanina es necesaria para la producción de neurotransmisores como la dopamina, la epinefrina y la norepinefrina. También juega un papel integral en la biosíntesis y producción de otros aminoácidos. La fenilalanina se encuentra en la soya, las nueces, los frijoles e incluso en el aspartamo, sustituto del azúcar.

Valina estimula el crecimiento muscular y la regeneración de tejidos y se utiliza en la producción de energía. También nos ayuda a mantener el vigor mental y la calma emocional. La valina se encuentra en la soja, los cacahuetes y las verduras como los champiñones.

La treonina es un componente principal de proteínas como el colágeno y la elastina, que brindan estructura a la piel y al tejido conectivo. Puede ayudar a formar coágulos de sangre, lo que previene el sangrado excesivo. La treonina también juega un papel importante en la función inmunológica y puede prevenir la acumulación de grasa en el hígado. La treonina se encuentra en el germen de trigo, las lentejas y las semillas de sésamo.

El triptófano ayuda a producir el neurotransmisor serotonina, que regula el apetito, el sueño, el dolor y el estado de ánimo. También ayuda a mantener el equilibrio de nitrógeno de su cuerpo. Es un sedante natural y comúnmente asociado con la somnolencia. El triptófano se encuentra en el arroz integral y la soja.

La metionina es esencial para el metabolismo y la desintoxicación y ayuda al cuerpo a absorber minerales vitales como el zinc y el selenio. También es necesario para el crecimiento y reparación de tejidos. La metionina se encuentra en las semillas de sésamo, las nueces de Brasil y los cereales.

La leucina es otro aminoácido que es esencial para el crecimiento y la reparación del tejido muscular y ayuda a estimular la cicatrización de heridas. La leucina también ayuda al cuerpo a producir hormonas de crecimiento y regular los niveles de azúcar en la sangre. La leucina está ampliamente disponible en los alimentos, incluida la soja, las nueces, el arroz integral, las legumbres como las lentejas, los frijoles y la avena.

La isoleucina está muy concentrada en el tejido muscular y juega un papel en la función inmunológica, regulando la energía y la creación de hemoglobina. También favorece el metabolismo y la recuperación muscular. La isoleucina se encuentra en lentejas, nueces y semillas.

La lisina tiene una amplia gama de funciones y es importante en la producción de energía, hormonas, enzimas, colágeno y elastina. También juega un papel importante en la función inmunológica, la absorción de calcio y la síntesis de proteínas. La lisina se encuentra en la soja, los frijoles negros, la quinua y las semillas de calabaza.

La histidina, cuando se metaboliza, es responsable del neurotransmisor histamina, que es crucial para la respuesta inmunitaria, la digestión, los ciclos de sueño y la función sexual. La histidina también ayuda a crear células sanguíneas y mantiene las vainas de mielina, que protegen las células nerviosas. La histidina se puede encontrar en nueces, semillas y granos integrales.

Los aminoácidos juegan un papel importante en muchos componentes y procesos corporales, y si no tiene suficientes de estos aminoácidos en su cuerpo, podría desarrollar síntomas que incluyen (pero no se limitan a) debilidad general, malestar digestivo, disminución de la inmunidad , problemas de fertilidad, disminución del crecimiento muscular en adultos y retraso en el crecimiento de los niños, así como aumento de la depresión y la ansiedad, disminución del estado de alerta mental y fatiga.

La buena noticia es que, aunque todos necesitamos obtener suficientes proteínas, si por lo demás goza de buena salud y sigue una dieta moderadamente variada que proporciona suficientes calorías en general, es poco probable que experimente una deficiencia de aminoácidos.

Algunas de las deficiencias específicas asociadas con cada aminoácido esencial son las siguientes:

Como la mayoría de los nutrientes, el consumo óptimo de aminoácidos esenciales y no esenciales de una persona depende de su estado fisiológico y puede diferir entre individuos. Los aminoácidos que se consumen en exceso de lo que su cuerpo requiere se degradan y se excretan a través de la orina o se almacenan como grasas o carbohidratos.

No es necesario que todos los aminoácidos esenciales se obtengan de una sola comida, sino que pueden provenir de las comidas y refrigerios que come a lo largo del día. La cantidad diaria recomendada depende del aminoácido y varía entre autoridades como la Clínica Cleveland y la Organización Mundial de la Salud. Por cada kilogramo (2,2 libras) de peso corporal, debe consumir las siguientes cantidades de cada aminoácido esencial:

Todos los alimentos que contienen proteínas inevitablemente contendrán aminoácidos. Las fuentes de proteínas individuales que contienen los nueve aminoácidos esenciales a veces se denominan proteínas completas.

Las proteínas completas que contienen los nueve aminoácidos esenciales a menudo se asocian exclusivamente con productos de origen animal, como carne de res, aves, pescado, huevos y productos lácteos. Sin embargo, las fuentes de proteínas de origen vegetal también contienen todos los aminoácidos esenciales, aunque algunos pueden estar presentes solo en pequeñas cantidades. Aún así, hay varias proteínas completas de origen vegetal, sobre todo fuentes enteras de soja, como el tofu, el edamame, el tempeh y el miso, y cereales como la quinua y el trigo sarraceno.

La forma más sencilla de obtener todos los aminoácidos esenciales es comer una dieta variada a partir de una variedad de verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Definitivamente es posible obtener todos tus aminoácidos siendo vegano.

No hay evidencia de que los suplementos proporcionen más aminoácidos esenciales o sean más efectivos que simplemente llevar una dieta balanceada y variada.

Un número creciente de atletas y entusiastas del fitness han recurrido a los llamados suplementos de BCAA, que contienen tres de los aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) y se consideran aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Las compañías de suplementos afirman que estos pueden mejorar el rendimiento atlético, estimular la recuperación muscular y reducir el dolor o daño muscular después del ejercicio. Sin embargo, a pesar de que una pequeña cantidad de estudios han mostrado algunos impactos positivos mínimos, no hay evidencia de que los suplementos ofrezcan mejores resultados que los que se obtienen con una dieta saludable. De hecho, ese es esencialmente el caso de todos los suplementos con algunas excepciones, como el ácido fólico para mujeres embarazadas.

En última instancia, los suplementos dietéticos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) en cuanto a seguridad y eficacia. Y debido a que los suplementos de aminoácidos a veces pueden interactuar con los medicamentos, busque atención médica profesional antes de tomar este o cualquier otro suplemento.

Actualmente, hay muy pocos estudios a largo plazo que examinen la seguridad de los suplementos de aminoácidos para niños y adultos muy jóvenes. Debido a que los suplementos no son más efectivos que una dieta saludable y no están regulados por la FDA, consulte con un pediatra para obtener más información y con un dietista registrado para obtener información sobre nutrición para adultos jóvenes y niños.

No hay evidencia de que los suplementos hagan un mejor trabajo para proporcionar aminoácidos esenciales que simplemente seguir una dieta equilibrada y variada. La gran mayoría de la evidencia no respalda tomar ningún suplemento, con algunas excepciones, incluida la vitamina B12 para cualquier persona que siga una dieta vegana.

Si lleva una dieta razonablemente saludable y variada, no necesita preocuparse por su ingesta exacta de aminoácidos esenciales.

Todos los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en una variedad de alimentos de origen vegetal, incluso si no provienen de una sola fuente de alimentos. Si está preocupado, consulte con un médico o dietista registrado.

20 fuentes saludables de proteínas de origen vegetal para una dieta sostenible

¿Son saludables las hamburguesas a base de plantas?

Una guía para la nutrición vegana: cómo obtener los nutrientes que necesita para mantenerse saludable