Proteínas incompletas: cómo utilizarlas en una dieta equilibrada

Existe una creencia predominante en el mundo de la salud y el estado físico de que las fuentes de proteínas de origen vegetal son inferiores a las proteínas de origen animal porque son "incompletas". Pero resulta que las proteínas incompletas aún deben ser parte de una dieta balanceada debido a los importantes nutrientes que aportan a la mesa.

En este artículo, arrojaremos luz sobre las proteínas de origen vegetal y aclararemos algunos conceptos erróneos sobre las proteínas incompletas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Hay 20 aminoácidos que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Once son producidos naturalmente por su cuerpo y se consideran aminoácidos no esenciales. Los nueve restantes no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de los alimentos. Estos son aminoácidos esenciales.

El término "proteína incompleta" se refiere a los alimentos que no contienen las cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales para satisfacer las necesidades humanas mínimas. Contrariamente a la creencia popular, a las proteínas de origen vegetal no les falta ningún aminoácido esencial1, pero por lo general tienen un bajo contenido de uno o dos de ellos. Estos se llaman aminoácidos limitantes.

Stephan van Vliet, científico del Centro de Estudios de Nutrición Humana de la Universidad Estatal de Utah, le dijo anteriormente a mindbodygreen: "Todas las proteínas, incluidas las proteínas vegetales, contienen los nueve aminoácidos esenciales. Por lo general, tienen un contenido más bajo en ciertos aminoácidos como la lisina, la metionina , y/o leucina, pero es un error pensar que les faltan aminoácidos esenciales".

Cuando comes alimentos ricos en proteínas, ya sean completos o incompletos, tu cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos individuales, que se almacenan en el grupo de aminoácidos2. El cuerpo puede usar estos aminoácidos según sea necesario para funciones metabólicas importantes.

Según la Academia Nacional de Medicina, cada gramo de proteína que come un adulto idealmente debería proporcionar:

Entonces, ¿cómo viven las plantas hasta este umbral? Veamos el aislado de proteína de arroz3, por ejemplo: Supera todos estos objetivos excepto la lisina. Por cada gramo de proteína, el aislado de proteína de arroz proporciona 31 miligramos de lisina. En este caso, la lisina es el aminoácido limitante que evita que el aislado de proteína de arroz se considere una proteína completa.

Otra forma de considerar cómo las fuentes de proteínas incompletas se comparan con las fuentes de proteínas completas es observar los porcentajes de aminoácidos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) establecen pautas para cada requisito de aminoácido esencial como porcentaje para varias fuentes de proteínas.

"Muchos de nosotros estamos familiarizados con la leucina (el aminoácido que fortalece los músculos), donde el requerimiento actual dentro de una fuente de proteína determinada se establece en 5,9 %. Algunas proteínas de origen vegetal como el cáñamo (5,1 % de leucina) y el lupino (5,2 %) se quedan cortos, mientras que otras como la avena (5,9 %) y la proteína de trigo (6,1 %) brindan un contenido cercano al recomendado de leucina", dice Nanci Guest, Ph.D., RD, CSCS, dietista e investigadora de nutrición basada en plantas.

El destacado investigador de aminoácidos Don Layman, Ph.D. sugiere consumir alrededor de 2 a 3 gramos de leucina por comida para apoyar el crecimiento y la reparación muscular. Dado que la mayoría de las plantas contienen niveles más bajos de leucina4 que las proteínas animales, los comedores de origen vegetal necesitarán comer más proteínas totales para compensar la diferencia. Mientras que una ración de pechuga de pollo contiene 2,3 gramos5 de leucina por ración (100 gramos), una ración de 100 gramos de garbanzos solo te aporta 1,5 gramos6, por ejemplo. Obtenga más información sobre cómo las proteínas vegetales se comparan con las proteínas animales en términos de contenido de leucina aquí.

La popularización del término "proteína incompleta" se remonta a un libro de 1971 de Frances Moore Lappé en el que recomendaba combinar proteínas de origen vegetal complementarias para cumplir con los requisitos de proteínas. Se retractó de su posición años después, pero el daño ya estaba hecho. Muchas personas continúan creyendo que necesitan comer proteínas animales o combinar estratégicamente alimentos vegetales en cada comida para obtener proteínas completas.

"Si bien la calidad de la proteína puede ser una consideración en el caso de ingestas bajas, cuando las ingestas son lo suficientemente altas, todas las proteínas proporcionan los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes", explica van Vliet. "Fuera de un entorno de investigación, también es raro que alguien consuma fuentes de proteína únicas en una comida o durante el día, especialmente en el contexto de las naciones desarrolladas donde el uso de proteína en polvo es común".

Al final del día, siempre que coma una variedad de alimentos, puede cumplir con sus requisitos de proteínas usando proteínas incompletas.

Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas para ayudarnos a desarrollar músculos, reparar tejidos, recuperarnos del ejercicio, etc. Si bien las proteínas completas provienen principalmente de fuentes animales, existen algunas fuentes de origen vegetal.

Las proteínas incompletas no son menos saludables que las proteínas completas. De hecho, lo contrario podría ser cierto.

Las proteínas incompletas provienen de alimentos de origen vegetal, que son algunos de los alimentos más nutritivos del planeta. "Al analizar las proteínas, es importante observar el paquete completo de proteínas. A menos que esté consumiendo suplementos de aminoácidos, como los aminoácidos de cadena ramificada, está obteniendo mucho más que proteínas en un alimento", dice Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, nutricionista dietista y autor de The Fibre Effect.

"Siempre que se trate de alimentos vegetales integrales (sin procesamiento o con un procesamiento limitado), podemos estar seguros de que estos alimentos tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra sin grasas saturadas", dice Guest.

Dandrea-Russert explica que las proteínas de origen vegetal vienen con fibra y fitoquímicos, los cuales han demostrado que respaldan la salud, desde el cerebro hasta el intestino y la salud del corazón. "Se ha demostrado que tanto la fibra como ciertos fitoquímicos reducen la inflamación, mientras que los compuestos de la carne, como los antibióticos, las dioxinas almacenadas en la grasa animal y las aminas heterocíclicas (compuestos cancerígenos que se forman cuando se cocina la carne) promueven la inflamación7".

"Al concentrarse en una variedad de proteínas vegetales, también ayudará a su microbioma intestinal8", agrega Amanda Sauceda, MS, RD. La American Gut Society descubrió que las personas que comen regularmente más de 30 alimentos vegetales diferentes por semana tienen un microbioma más diverso que los que comen 10 o menos8.

Sin embargo, señala Guest, las proteínas completas pueden ofrecer la ventaja de tener una mayor biodisponibilidad mineral. Absorbes minerales como el hierro y el zinc cuando comes carne que cuando comes alimentos vegetales.

Al final del día, los aminoácidos son aminoácidos. Si se basa completamente en plantas, es posible que solo tenga que comer porciones más grandes para alcanzar sus necesidades de proteínas, señala Layman. "Está perfectamente bien [ser vegano o vegetariano], pero siempre necesitarás más proteínas totales, y eso significa más calorías totales para ser iguales", explicó anteriormente en el podcast de mindbodygreen.

Al incluir muchas proteínas de origen vegetal en su dieta, puede alcanzar sus objetivos de proteínas y mejorar su salud y longevidad en general9.

Si bien la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, muchos expertos y estudios recientes destacan la importancia de comer mucho más que eso para una salud óptima o para apoyar el rendimiento deportivo.

La mayoría de las personas activas deberían aspirar a comer al menos 100 gramos de proteína por día, pero tenga en cuenta que sus necesidades de proteína cambiarán según su edad, composición corporal, nivel de actividad y objetivos de salud. Por ejemplo, las mujeres pueden necesitar consumir más proteínas durante el embarazo y la lactancia para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Los adultos mayores10 también pueden beneficiarse de más proteínas.

El Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda que las personas activas que buscan desarrollar o mantener los músculos deben comer de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal11.

Las personas que comen carne pueden comer fácilmente 100 gramos de proteína al día al incluir proteínas magras y proteínas de origen vegetal en cada comida, elegir refrigerios ricos en proteínas y usar proteína en polvo para ayudar a llenar los vacíos de proteínas en su dieta. La variedad es clave, por lo que no creemos que las personas deban dejar pasar las proteínas vegetales y comer estrictamente proteínas animales solo porque se las considera "completas".

Por ejemplo, cambiar la pasta tradicional por una alternativa a base de frijoles o lentejas, como la pasta de garbanzos, le dará un impulso adicional de proteína y fibra, incluso si está usando una salsa a base de carne. Agregar semillas de cáñamo o semillas de chía a la avena o al yogur puede proporcionar 10 gramos adicionales de proteína por cada 3 cucharadas.

Los vegetarianos y los veganos que comen una amplia variedad de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas no tienen que preocuparse por la deficiencia de proteínas a menos que estén comiendo muy pocas calorías en general. Sin embargo, los veganos pueden querer considerar aumentar su ingesta de proteínas.

"Aunque obtener suficientes aminoácidos esenciales no será una preocupación si consume una amplia variedad de alimentos de origen vegetal como frijoles, guisantes, lentejas, cereales integrales, nueces, semillas y verduras, algunos expertos sugieren que los alimentos de origen vegetal los comedores pueden necesitar alrededor de un 10 % más de proteínas totales que las personas que obtienen todas sus proteínas de la carne", dice Dandrea-Russert. "Esto se debe a que, si bien la fibra es importante para la salud en general, puede disminuir la disponibilidad de proteínas en las plantas12 en aproximadamente un 10 %".

Combinar o combinar proteínas en la misma comida13 es otra cosa de la que los veganos ya no tienen que preocuparse.

"Había una vieja teoría de que tienes que 'complementar' ciertos alimentos para hacer una proteína 'completa' como comer arroz (bajo en lisina, pero suficiente en metionina) y frijoles negros (bajos en metionina pero suficiente en lisina) juntos en el misma comida", explica Dandrea-Russert. "Esa teoría se ha ido por la ventana, ya que se sabe que nuestros cuerpos tienen un grupo de aminoácidos14 que mantiene todos los aminoácidos de los alimentos que comemos, así como los aminoácidos que produce nuestro cuerpo".

Entonces, aunque los veganos no necesitan comer proteínas completas en cada comida para obtener todos sus aminoácidos esenciales, deben tratar de obtener un equilibrio de esos aminoácidos a lo largo del día.

Por ejemplo, el desayuno podría incluir un tofu revuelto y una rebanada de pan integral cubierta con mantequilla de nuez. El almuerzo puede consistir en un burrito hecho con arroz integral y frijoles refritos. La cena podría incluir pasta a base de legumbres que es más rica en proteínas que la pasta a base de trigo. Las nueces y las semillas o la pita y el hummus son excelentes refrigerios veganos ricos en proteínas.

Las proteínas incompletas provienen de fuentes vegetales y tienen un bajo contenido de uno o dos aminoácidos esenciales, llamados aminoácidos limitantes. Contrariamente a la creencia popular, a las proteínas incompletas no les falta ningún aminoácido esencial.

Dado que las proteínas incompletas provienen de alimentos de origen vegetal, son algunos de los alimentos más nutritivos que puede comer. Puede alcanzar sus objetivos de proteínas con alimentos de origen vegetal mientras disfruta de los muchos beneficios para la salud que los alimentos vegetales tienen para ofrecer.

Ya sea que coma proteínas completas o incompletas, las proteínas se descomponen en aminoácidos individuales y se almacenan en el cuerpo en el conjunto de aminoácidos.

Las proteínas vegetales todavía son mal entendidas y, a menudo, los carnívoros, los atletas y los entusiastas del fitness las pasan por alto porque las consideran incompletas. En realidad, su cuerpo trata los aminoácidos de las proteínas incompletas de la misma manera que los de las proteínas completas.

Si bien es posible que necesite comer un poco más de proteínas en general si sigue una dieta basada estrictamente en plantas, puede alcanzar sus objetivos de proteínas al comer una amplia variedad de alimentos de origen vegetal. Como beneficio adicional, también obtendrá los beneficios para la salud de incluir más plantas en su dieta.

Melissa Boufounos es una nutricionista holística certificada, escritora de nutrición y atleta de toda la vida en el área metropolitana de Ottawa, Ontario, Canadá. Se especializa en nutrición deportiva y trabaja con jugadores de hockey adolescentes y atletas de carreras de obstáculos competitivos en su práctica privada virtual MB Performance Nutrition.